障がいのある子どもとどう過ごす？家庭でもできる保護者のストレス軽減テクニックをご紹介

障がいのある子どもを育てるご家族のなかには、日々の生活でこのように感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな複雑な思いを抱えながら毎日を過ごしている方々に向けて、この記事では、自閉スペクトラム症の娘と暮らす筆者が、ストレスを軽減するための実践的なテクニックをご紹介します。ときには甘えて頼りながら、少しでもゆったりと過ごすヒントにしてみてください。

障がい児と過ごす保護者が感じているストレス

障がいのある子どもを育てるうえで、保護者がストレスを感じてしまうことは多いです。常に子どもの安全に気を配り、特別なケアや支援を提供する必要があるため、身体的にも精神的にも大きな負担がかかります。

また、将来への不安や社会の理解不足に直面することも多く、孤独感を感じやすい状況です。さらに、医療や療育のために時間とお金がかかることも大きなストレス要因といえます。

自分の時間が持てないことや、兄弟姉妹への対応、夫婦関係の維持など、家庭内でのさまざまな課題にも直面します。これらのストレスは決して珍しいものではなく、多くの保護者が同じような悩みを抱えているのが現状です。

しかし、適切な対処法を知って実践することで、ストレスを軽減してより穏やかな日々に繋がりやすくなります。

遠慮なく甘えて頼る！障がい児と過ごす保護者のストレス軽減方法

障がい児と過ごす保護者だけではなく、子育てをしているご家族からもこのような声は少なくありません。しかし、完璧を求めすぎず、自分を大切にして人や制度に頼ることも選択肢の一つです。

ここでは、障がい児と過ごす保護者がストレスを軽減できる方法を、筆者の経験も交えてご紹介します。

1. サポートネットワークの構築

同じ境遇の保護者とのオンラインコミュニティに参加

SNSやオンラインフォーラムを通じて同じ境遇の保護者と繋がることは、ストレスを軽減する一つの方法です。障がい児育児の経験や情報を共有し、お互いに励まし合えば、孤独感を和らげることができます。

また、実践的なアドバイスを得られることも多く、日々の生活に役立てられるのも魅力です。ただし、個人情報の取り扱いには十分注意しましょう。

家族や友人にサポートを求める

そんな方もいらっしゃるかもしれません。しかし、近しいからこそ遠慮せずに家族や親しい友人にサポートを求めてみると、思わぬ視点からの助言や支援が得られるかもしれません。

子どもの一時的な見守りや家事の手伝いなど、小さな助けでも大きな違いです。周りの人に状況を理解してもらい、協力を得られれば、精神的な負担も軽くなります。

レスパイトケアサービスの利用を検討する

レスパイトケアは、介護や支援を必要とする人々の家族や介護者へ提供される一時的な休息サービスです。自治体や民間団体が提供しているこのサービスを利用すれば、保護者の方がリフレッシュする時間を確保できます。

数時間から数日、場合によっては数週間までとさまざまな期間で利用できるのが特徴です。定期的に利用することで、長期的なストレス軽減に繋がりやすくなります。

2. 専門家のサポートを活用

定期的に専門医や療育施設のスタッフに相談

子どもの状態や発達を定期的に専門医や療育施設のスタッフへ相談するのは、非常に重要です。専門家からの適切なアドバイスは、日々の育児の不安を軽減し、より効果的な支援方法を学ぶ機会になります。

ペアレントトレーニングへの参加

ペアレントトレーニングは、子どもの行動や発達に課題を抱える保護者を支援するための教育プログラムです。主に障がいや行動上の問題がある子どもの保護者を対象としていますが、一般の子育て支援にも応用されています。

このトレーニングを通じて、障がいのある子どもの特性を理解し、効果的なコミュニケーション方法や対応のコツを学べるのが魅力です。

必要に応じてカウンセリングを受ける

子どもを第一に考えて行動する毎日に追われると、無意識に自分の優先度が下がりがちになります。しかし、自分自身のメンタルヘルスケアも重要です。

ストレスが高まったと感じたら、心理カウンセラーや臨床心理士などの専門家へ気持ちを吐き出してみてください。客観的な視点からアドバイスを受けると、新たな対処法を見つけたり、気持ちの整理ができたりします。

家庭で1人でもできるストレス軽減方法

そんな方に向けて、家庭で1人でもできるストレス軽減の方法をご紹介します。

1. セルフケアの時間確保

子どもの昼寝時間などに自分の時間を作る

子どもの昼寝時間や就寝後の時間を、できるだけ有効活用するのがおすすめです。この時間を「自分のための時間」と決めて、リラックスしたり趣味の時間に充てたりすることで、心身をリフレッシュできます。

趣味や読書の時間を設ける

好きな本を読んだり音楽を聴いたり、手芸や園芸など自分の好きな作業に時間を使うのは、ストレス解消にとても効果的です。これらの活動は、一時的に日常の悩みから離れ、心を落ち着かせる効果があります。

短時間でもいいので運動やリフレッシュの習慣をつける

運動は、心身のリフレッシュにぴったりです。毎日15分のストレッチや週に1回のヨガ、散歩などを習慣づければ、ストレス解消や健康維持に繋がります。

なお、外出が難しい場合は、YouTubeなどの動画を活用して自宅で運動するのもおすすめです。体を動かすことで、神経伝達物質のエンドルフィンが分泌され、気分が上向きになる効果が期待できます。

2. ポジティブな視点の維持

子どもの小さな進歩や成功を記録する

子どもの日々の小さな進歩や成功を、ノートやスマートフォンのアプリなどに記録してみましょう。些細なことでも構いません。記録を振り返ることで子どもの成長を実感し、育児の喜びを再確認できます。

自分自身の成長や学びを振り返る

障がいのある子どもを育てるなかで、私たち保護者自身も多くのことを学び、成長しています。しかし毎日に追われていると、そのようなことは忘れがちです。

自分自身の変化や学びを振り返って記録すれば、自己肯定感が高まり、ストレス耐性の向上に臨めます。例えば、以前は難しいと感じていた対応ができるようになったことや、新しい支援方法を学んだことなどを書き留めておきましょう。

3. リラクゼーション技法の実践

深呼吸とマインドフルネス瞑想

ストレスを感じたときは、まず深呼吸から始めましょう。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出す。この単純な行為だけでも、心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンのレベルを下げる効果が期待できます。

また、ただ目の前のことに集中する「マインドフルネス瞑想」も効果的です。1日5分から始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。スマートフォンのアプリなどを活用すると、簡単に実践できます。

プログレッシブ筋弛緩法

プログレッシブ筋弛緩法は、体の各部位の筋肉を意識的に緊張させてから解放することで、全身のリラックスを促す技法です。足の指から始めて、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、腕、顔の順に行います。各部位を5〜10秒間緊張させ、その後20〜30秒かけてゆっくりと力を抜いていきます。

この方法は、就寝前に行うと特に効果的です。身体的なリラックスが精神的なリラックスを促すため、睡眠の質の向上だけではなく、ストレス軽減にも有効といえます。

4. 創造的活動への没頭

アートセラピーの実践

絵を描いたり塗り絵をしたり、粘土細工をしたりするなど、アートを通じて自己表現をすることはストレス解消に非常に効果的です。自由に色を選び、形を作ることに集中することで、日常のストレスから離れ、心を落ち着かせられます。

日記やブログを書く

自分の思いや感情を言葉にして書き出すことは、ストレス軽減に大きな効果があります。自分の感情を整理し、客観的に状況を見つめ直す機会になるためです。

毎日長文を書く必要はありません。その日あった出来事や感じたこと、将来の希望などを、短い文章でもいいので書き留めていきましょう。書くことでモヤモヤした感情を表に出せば、思考の整理にもなります。

障がいのある子どもの支援だけではなく自分のケアも忘れずに

障がいのある子どもの子育ては、多くのエネルギーを必要とします。その過程で、保護者自身のケアを忘れがちです。

子どもへの献身的な支援は素晴らしいですが、自分自身の心身の健康を維持することも同じくらい重要といえます。自分の時間を確保して休息を取ることは、決して利己的な行為ではありません。むしろ、それは子どもと家族全体の幸せに必要不可欠な投資です。

支援を受けることをためらわず、自分自身にも優しくありましょう。それが、障がいのある子どもへの最高の支援に繋がります。